জিম বা ব্যায়ামাগারে যাওয়ার সময় পাচ্ছেন না? চিন্তার কিছু নেই, প্রতিদিনের রুটিনে অন্তত ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা যোগ করলেই সুস্থ থাকা সম্ভব। নতুন গবেষণায় এমনটাই জানা গেছে।

খবর যুক্তরাষ্ট্রের সম্প্রচারমাধ্যম সিএনএনের।

গবেষণার প্রধান লেখক ড. ওয়েই ঝেং বলেন, সাধারণত সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করলে যথেষ্ট স্বাস্থ্য উপকার পাওয়া যায়। কিন্তু যদি ১৫০ মিনিট সময় বের করা কঠিন হয়, তাহলে প্রতিদিন ন্যূনতম ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটলেও একই উপকার পাওয়া যায়।

২০০২ থেকে ২০০৯ সালের মধ্যে গবেষক দল মূলত কম আয়ের ও কৃষ্ণাঙ্গ মানুষদের নিয়ে গবেষণা চালায়। গবেষণায় অংশগ্রহণকারী প্রায় ৮৫ হাজার মানুষকে ব্যায়ামের অভ্যাস, গড় সময়, হাঁটার গতি ও স্বাস্থ্য নিয়ে প্রশ্নপত্র পূরণ করতে বলা হয়। ১৬ বছর পর ২০২৩ সালে আবার তাদের তথ্য সংগ্রহ করে বিশ্লেষণ করা হয়।

ঝেং বলেন, আমরা জানি, দ্রুত হাঁটা ধীর হাঁটার তুলনায় ভালো। কিন্তু গড়ে কত মিনিট দ্রুত হাঁটা উচিত, সে বিষয়ে গবেষণা কম। গবেষণায় দেখা গেছে, অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে প্রতিদিন অন্তত ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা মানুষের অকালমৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় ২০ শতাংশ কমিয়েছে। যেখানে ধীরে হাঁটা মানুষের ক্ষেত্রে (যারা দিনে ৩ ঘণ্টার বেশি হাঁটতেন) এই হার মাত্র ৪ শতাংশ।

গবেষণায় যুক্ত ছিলেন না এমন একজন হচ্ছেন ড. অ্যান্ড্রু ফ্রিম্যান। তিনি বলেন, দীর্ঘদিন ধরে জানা যাচ্ছে যে হাঁটার গতি স্বাস্থ্যের ফলাফলের সঙ্গে সম্পর্কিত। অর্থাৎ যত দ্রুত হাঁটবেন, তত ভালো করবেন। কারণ, খুব অসুস্থ কেউ দ্রুত হাঁটতে পারবেন না, এটাই স্বাভাবিক।

স্বাস্থ্যের জন্য হাঁটার উপকারিতা

হাঁটা শরীরের ওজন ও রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে, ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়, শরীরের বিভিন্ন সংযোগের ব্যথা লাঘব করে এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়।

নিয়মিত ব্যায়ামে রক্তনালিগুলো শিথিল হয়, কোলেস্টেরল কমে, ক্যানসার ও অন্য অনেক রোগের ঝুঁকি কমে। প্রতিদিন হাঁটা আলঝেইমার বা স্মৃতিশক্তি হ্রাসের ঝুঁকিও কমায়। এ ছাড়া এটি ঘুম ভালো করে, প্রদাহ কমায় এবং মস্তিষ্কের গঠন উন্নত করে।

ঝেং বলেন, ধীরে বা দ্রুত—যেকোনো হাঁটাই কিছু না কিছু উপকার দেয়। তবে দিনে মাত্র ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটার সুফল আরও বেশি প্রমাণিত হয়েছে। এটি হার্ট ফেইলিওর, অনিয়মিত হার্টবিট ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।

ড. ফ্রিম্যানের মতে, ব্যায়াম রক্তচাপ কমানোর অন্যতম কার্যকর উপায়। রক্তচাপ ১২০-এর ওপরে প্রতি ২০ পয়েন্ট বাড়লে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ হয়। নিয়মিত ব্যায়াম এই ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়।

হৃৎপিণ্ডের গতি বাড়ান

যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিসের মতে, আপনি যদি কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে না পারেন, তবে বুঝবেন আপনি দ্রুত হাঁটছেন। চাইলে মেট্রোনোম বা মাত্রামাপক যন্ত্র ব্যবহার করে হাঁটার গতি বাড়াতে পারেন।

ফ্রিম্যানের পরামর্শ, কাজের আগে সকালে দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার বা পছন্দের ব্যায়াম করুন। সুযোগ থাকলে বিনোদনকেন্দ্রে যান বা বাইরে হাঁটুন।

সোজা দাঁড়িয়ে সঠিক ভঙ্গিতে কাঁধ পেছনে রেখে হাঁটলে এবং সঙ্গে হাত দোলাতে থাকলে সেটা পিঠের ব্যথা কমায়, শ্বাসপ্রক্রিয়া সহজ করে এবং ভারসাম্য ঠিক রাখে। হাঁটার সময় হাতের দোল পায়ের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে বিপরীত দিকে হওয়া উচিত।

আরও এক ধাপ এগোতে চাইলে, ব্যায়ামের সময় নাক দিয়ে শ্বাস নিয়ে মুখ দিয়ে ছাড়ার অভ্যাস করুন। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং উচ্চরক্তচাপ প্রতিরোধে সাহায্য করে।